Você sabia que além do leite, podemos encontrar cálcio em vários outros alimentos? O cálcio faz bem para os ossos e dentes e quanto mais o tempo passa, mais precisamos dele.

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Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados. Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.

Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.

Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg

1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg

1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg

1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg

2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg

2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg

2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg

1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg

1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

Mais sobre o cálcio

Comparando:

Leite de soja, fluído (88 Kcal em 100g)

Minerais: Cálcio 38 mg

Leite de vaca, direto da fazenda, fluído, 3.7% de gordura (87 Kcal em 100g)

Minerais: Cálcio 119 mg

Conclusão: leite de soja tem menos cálcio que o animal, a não ser que seja alguma marca enriquecida.

Opções para o leite de vaca:

Leite de gergelim ou tahine (creme ou "manteiga" de gergelim)

Semente de gergelim, inteiro, seco, 100 g

Minerais: Cálcio 975 mg

Couve, crua (30 Kcal em 100 g): 145 mg (folhas verde escuras em geral como a mostarda, chicória/escarola - evitar o espinafre como fonte de cálcio, devido ao ácido oxálico).

Verificamos que ambas as opções oferecem maior quantidade de cálcio do que o leite animal.

Fonte: Cozinha Natureba